مكتبة التمارين
٢٥ تمريناً، كل واحد بصفحته.
قوة ولياقة وإطالة — معظمها بلا معدات. افتح التمرين لتجد الخطوات كاملة، والأخطاء الشائعة، ونصائح الأمان، والتنفس.
٢٥ تمريناً
القرفصاء
الفخذان الأماميان والمؤخرة
مبتدئ · 3 مجموعات × 10–12 تكراراً الجزء السفليالطعنات الأمامية
الفخذان والمؤخرة والتوازن
متوسط · 3 مجموعات × 8 تكرارات لكل ساق الجزء السفليصعود الدرجة
المؤخرة والفخذان والقلب
مبتدئ · 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق الجزء السفليجسر المؤخرة
المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية وأسفل الظهر
مبتدئ · 3 مجموعات × 12 تكراراً الجزء السفليالقرفصاء الجدارية
الفخذان الأمامية والتحمل
مبتدئ · 3 جولات × 20–30 ثانية الجزء السفليرفع الكعبين
السمانة (بطة الساق)
مبتدئ · 3 مجموعات × 15 تكراراً الجزء العلويالضغط المائل
الصدر والكتفان والترايسبس
مبتدئ · 3 مجموعات × 8–10 تكرارات الجزء العلويالضغط الكلاسيكي
الصدر والكتفان والجذع
متوسط · 3 مجموعات × 6–10 تكرارات الجزء العلويالسحب أسفل الطاولة
الظهر والعضد الأمامي
مبتدئ · 3 مجموعات × 8–10 تكرارات الجزء العلويالغطس على الكرسي
الترايسبس والكتف الأمامي
متوسط · 3 مجموعات × 8 تكرارات الجزء العلويضغط الكتف بزجاجتي ماء
الكتفان والترايسبس
مبتدئ · 3 مجموعات × 10–12 تكراراً الجزء العلويشد المنشفة الثابت
الظهر ولوحا الكتف
مبتدئ · 3 جولات × 20–30 ثانية الجذع والوسطالبلانك
البطن العميقة وأسفل الظهر
مبتدئ · 3 جولات × 20–30 ثانية الجذع والوسطالبلانك الجانبي
الخصر الجانبي والمؤخرة الجانبية
متوسط · 3 جولات × 15–20 ثانية لكل جانب الجذع والوسطسوبرمان
أسفل الظهر والمؤخرة
مبتدئ · 3 مجموعات × 10 تكرارات الجذع والوسططحن البطن
البطن المستقيمة
مبتدئ · 3 مجموعات × 12 تكراراً الجذع والوسطمتسلق الجبل
الجذع والكتفان والقلب
متوسط · 3 جولات × 20 ثانية الجذع والوسطرفع الساقين المستلقي
أسفل البطن والورك الأمامي
متوسط · 3 مجموعات × 10 تكرارات اللياقة والقلبالمشي في المكان
القلب والورك والسمانة
مبتدئ · 3 جولات × دقيقة واحدة اللياقة والقلبالجري الخفيف في المكان
القلب والسمانة والفخذان
متوسط · 3 جولات × دقيقة واحدة اللياقة والقلبقفز النجمة
القلب والكتفان والساقان
متوسط · 3 جولات × 30 ثانية اللياقة والقلبخطوات المتزلج
الفخذان الجانبية والتوازن والقلب
متوسط · 3 جولات × 30 ثانية الإطالة والمرونةإطالة الكتف المعاكسة
الكتف الخلفي وأعلى الذراع
مبتدئ · جولتان × 20 ثانية لكل ذراع الإطالة والمرونةإطالة أوتار الركبة
خلفية الفخذ وأسفل الظهر
مبتدئ · جولتان × 20 ثانية لكل ساق الإطالة والمرونةالقطة والبقرة
العمود الفقري كاملاً
مبتدئ · جولتان × 8 حركات بطيئةلا نتائج مطابقة — جرّب اسماً آخر أو أزل التصفية.