طحن البطن
تمرين البطن الكلاسيكي بمدى قصير ذكي: يكفي رفع لوحي الكتف ليعمل الجزء العلوي من البطن بكفاءة.
العضلات المستهدفة: البطن المستقيمة
خطوات التنفيذ
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وقدماك مسطحتان.
- ضع أصابعك خلف أذنيك دون شبكها خلف الرأس.
- اشدد بطنك وارفع لوحي كتفيك عن الأرض.
- اثبت لحظة مع الزفير الكامل.
- انزل ببطء حتى يلامس كتفاك الأرض دون ارتخاء تام.
أخطاء شائعة
- شد الرقبة باليدين بدل رفع الصدر.
- رفع أسفل الظهر عن الأرض وتحويله إلى جلوس كامل.
- سرعة الارتداد بدل النزول المتحكم.
الأمان أولاً
أبقِ ذقنك بعيداً عن صدرك بمقدار قبضة يد. تجنبه مع ألم رقبة أو ظهر قائم.
التنفس
زفير كامل مع الصعود، شهيق مع النزول.