القرفصاء
أمّ تمارين الجزء السفلي: يعلّمك النزول والصعود بتحكم كامل، ويخدمك في كل جلوس وقيام في يومك.
العضلات المستهدفة: الفخذان الأماميان والمؤخرة
خطوات التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأطراف القدمين للخارج قليلاً.
- مدّ ذراعيك أمامك للتوازن وانظر إلى الأمام.
- ادفع وركيك إلى الخلف ثم اثنِ ركبتيك كأنك تجلس على كرسي.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً أو عند حد راحتك.
- ادفع بكعبيك واصعد إلى الوقوف مع شدّ المؤخرة.
أخطاء شائعة
- بروز الركبتين إلى الداخل بدل اتجاه أطراف القدمين.
- رفع الكعبين عن الأرض أثناء النزول.
- تقوس أسفل الظهر عند أعمق نقطة.
الأمان أولاً
إذا شعرت بألم في الركبة قلّل عمق النزول، وابدأ بالجلوس على كرسي والنهوض منه. راجع مختصاً عند وجود إصابة سابقة.
التنفس
خذ شهيقاً وأنت تنزل، وأخرج الزفير وأنت تصعد.