رفع الكعبين
عضلة صغيرة بدور كبير في المشي والصعود والتوازن — وتتدرب بلا أي معدات.
العضلات المستهدفة: السمانة (بطة الساق)
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً وقدماك بعرض الحوض، ويمكنك إمساك حافة للتوازن.
- ارفع كعبيك ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك.
- اعصر السمانة ثانية في الأعلى.
- انزل ببطء حتى يلامس كعباك الأرض.
- حافظ على ركبتيك مستقيمتين دون تثبيت قاسٍ.
أخطاء شائعة
- الارتداد السريع بدل الصعود البطيء المتحكم.
- ميل الكاحلين إلى الخارج أو الداخل.
- تقصير المدى بعدم النزول الكامل.
الأمان أولاً
نفّذه بجانب حافة ثابتة في البداية. توقف عند شد مؤلم في وتر العرقوب.
التنفس
زفير مع الصعود، شهيق مع النزول.