البلانك الجانبي
يستهدف الجوانب التي ينساها البلانك الأمامي، ويبني ثبات الوسط في كل حركة التفاف.
العضلات المستهدفة: الخصر الجانبي والمؤخرة الجانبية
خطوات التنفيذ
- استلقِ على جنبك وارتكز على ساعدك السفلي تحت كتفك.
- ضع قدميك فوق بعضهما أو الركبتين مثنيتين للنسخة الأسهل.
- ارفع وركيك حتى يستقيم جسمك جانبياً خطاً واحداً.
- ارفع ذراعك العلوية للأعلى أو ضعها على خصرك.
- اثبت ثم انزل ببطء وبدّل الجانب.
أخطاء شائعة
- تقدم الوركين للأمام بدل الاستقامة الجانبية.
- تدلي الكتف المرتكزة.
- نسيان تمرين الجانبين بالتساوي.
الأمان أولاً
ابدأ بنسخة الركبتين المثنيتين. توقف عند ألم في مفصل الكتف المرتكزة.
التنفس
تنفس هادئ منتظم دون حبس.