ضغط الكتف بزجاجتي ماء
زجاجتا ماء تتحولان إلى دمبل منزلي: قوة كتفين تخدمك في كل رفع فوق الرأس.
العضلات المستهدفة: الكتفان والترايسبس
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس منتصباً وأمسك زجاجة ماء في كل يد.
- ابدأ والزجاجتان عند مستوى الكتفين وراحتا يديك للأمام.
- ادفع الزجاجتين فوق رأسك حتى يقترب مرفقاك من الاستقامة.
- لا تقوس أسفل ظهرك؛ أبقِ بطنك مشدوداً.
- انزل ببطء إلى مستوى الكتفين.
أخطاء شائعة
- تقوس الظهر للتعويض عن ثقل الحمل.
- قفل المرفقين بعنف في الأعلى.
- حمل أثقل من قدرتك على التحكم.
الأمان أولاً
ابدأ بنصف لتر وزد تدريجياً. تجنب التمرين عند ألم كتف قائم دون استشارة.
التنفس
زفير مع الدفع للأعلى، شهيق مع النزول.