الضغط المائل
نسخة روفيكينا 1 الودودة من تمرين الضغط: بزاوية مريحة على طاولة أو حافة، تبني قوة الصدر دون إجهاد المعصمين.
العضلات المستهدفة: الصدر والكتفان والترايسبس
خطوات التنفيذ
- ضع يديك على حافة طاولة ثابتة بعرض الكتفين تقريباً.
- ارجع بقدميك للخلف حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً مائلاً.
- اشدد بطنك واخفض صدرك نحو الحافة بثني المرفقين.
- انزل حتى يلامس صدرك الحافة تقريباً.
- ادفع بقوة للعودة مع إبقاء الجسم خطاً واحداً.
أخطاء شائعة
- هبوط الوركين وكسر استقامة الجسم.
- فتح المرفقين بتسعين درجة كاملة.
- مد الرقبة نحو الحافة بدل تقريب الصدر.
الأمان أولاً
كلما ارتفعت الحافة كان التمرين أسهل؛ اختر ارتفاعاً يمكنك معه إكمال المجموعة بأداء سليم.
التنفس
شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع.