متسلق الجبل
جذع وكارديو في تمرين واحد: يرفع نبضك بينما يتعلم وسطك الثبات تحت الحركة.
العضلات المستهدفة: الجذع والكتفان والقلب
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع البلانك العالي بيدين تحت الكتفين.
- اشدد بطنك واسحب ركبة واحدة نحو صدرك.
- أعدها واسحب الأخرى في حركة تبادلية.
- حافظ على وركين منخفضين ثابتين دون ارتداد.
- ابدأ بطيئاً ثم زد الإيقاع مع ثبات الوضعية.
أخطاء شائعة
- ارتداد المؤخرة للأعلى مع كل تبادل.
- خطوات قصيرة لا تصل فيها الركبة للصدر.
- سرعة تسبق القدرة على الثبات.
الأمان أولاً
إذا تألمت رسغاك خذ استراحة أو نفّذه على الساعدين ببطء. إيقاع أبطأ بثبات أفضل من سرعة مهتزة.
التنفس
زفير قصير مع كل سحبة ركبة.