الطعنات الأمامية
تمرين الطرف الواحد الذي يكشف فروق القوة بين ساقيك ويبني ثبات المشي والصعود.
العضلات المستهدفة: الفخذان والمؤخرة والتوازن
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً ثم اخطُ خطوة واسعة إلى الأمام بساق واحدة.
- اخفض جسمك عمودياً حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.
- حافظ على الجذع منتصباً والركبة الأمامية فوق الكعب.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
- بدّل الساقين وأعد التكرار.
أخطاء شائعة
- خطوة قصيرة تجعل الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم بقوة.
- ميل الجذع إلى الأمام بدل النزول العمودي.
- ضم القدمين على خط واحد مما يفقدك التوازن.
الأمان أولاً
أمسك حائطاً أو ظهر كرسي في البداية حتى يثبت توازنك. توقف عند ألم حاد في الركبة.
التنفس
شهيق أثناء النزول، زفير أثناء الدفع للعودة.