سوبرمان
يقوّي سلسلة الظهر الخلفية التي تحملك في الوقوف والمشي — توازن أساسي أمام تمارين البطن.
العضلات المستهدفة: أسفل الظهر والمؤخرة
خطوات التنفيذ
- استلقِ على بطنك وذراعاك ممدودتان أمامك.
- اشدد مؤخرتك وارفع ذراعيك وصدرك وفخذيك عن الأرض قليلاً.
- انظر للأسفل لتبقى رقبتك محايدة.
- اثبت ثانية في الأعلى كأنك تطير.
- انزل ببطء وأعد التكرار.
أخطاء شائعة
- رفع الأطراف عالياً مع تقوس مؤلم للظهر.
- رمي الأطراف بسرعة بدل رفع متحكم.
- رفع الرأس للأعلى وإجهاد الرقبة.
الأمان أولاً
الارتفاع البسيط المتحكم هو الهدف، لا أقصى ارتفاع. غير مناسب لمن لديه انزلاق غضروفي نشط دون موافقة مختص.
التنفس
زفير مع الرفع، شهيق مع النزول.